वजन घटाने के लिए (Weight loss) हम क्या-क्या नहीं करते। पर अगर हम अपने रोजाना कि डाइट और लाइफस्टाइल में ही थोड़ा बदलाव करें तो, ये आसान हो सकता है। दरअसल, वेट लॉस के लिए हमेशा जरूरी नहीं है कि आप भूखे रहें और भारी भरकम एक्सरसाइज और महंगे डाइट प्लान फॉलो करें। हमारी एक्सपर्ट और डाइटिशियन स्वाती बाथवाल (Swati Bathwal) की मानें तो, कुछ छोटी-छोटी चीजों को फॉलो करने से ही आप अपना वजन कंट्रोल कर सकते हैं और बिना टेंशन के वेट लॉस कर सकते हैं। जी हां, डाइटिशियन स्वाती बाथवाल ने वजन घटाने के लिए भूखे रहने के नहीं बल्कि, पेट भर खाने के टिप्स दिए हैं। इसके लिए उन्होंने वेट लॉस थाली (Weight loss thali) के बारे में बताया है। उनका कहना है कि आप एक बैलेंस और संपूर्ण डाइट लेकर भी तेजी से अपना वजन घटा सकते हैं। बस आपको अपने रोज के खाने की थाली में कुछ चीजों को शामिल करना होगा। तो, आइए डाइटिशियन स्वाती बाथवाल से जानते हैं वेट लॉस स्पेशल खाने की थाली के लिए 10 टिप्स (tips for weight loss)
1. 300 से 400 कैलोरी वाली होनी चाहिए आपकी वेट लॉस थाली
डाइटिशियन स्वाती बाथवाल (Swati Bathwal) वेट लॉस थाली के बारे में बताते हुए कहती हैं कि हर किसी की थाली रोजाना 300 से 400 कैलोरी वाली होनी चाहिए। यानी कि आपको अपनी थाली में खाने को ऐसे बांटना है कि टोटल 300 से 400 कैलोरी बने। पर इसका मतलब ये नहीं है कि आप इसे लेकर परेशान हो जाएं और इसे खुद पर हावी करें। आपको कोशिश करनी चाहिए कि आप जो भी चीजें चुनें वो आपके खाने को एक बैलेंस डाइट बनाए जिसमें कि प्रोटीन, कार्ब्स, मिनरल्स, फाइबर और विटामिन शामिल हों। पर इस कैलोरी लेवल से बहुत अधिक खाना खाने से बचें।
2. खाने की थाली को तीन हिस्सों में बांटे
अपने खाने की थाली को तीन हिस्सों में बांटना बेहद जरूरी है क्योंकि तभी आप एक बैलेंस डाइट के लक्ष्य को पा सकेंगे। इसके लिए अपने खाने की थाली के आधे हिस्से में सब्जियां भरें। ये सब्जियां अलग-अलग प्रकार की हो सकती हैं। मौसमी हो सकती हैं और जो आपको पसंद है वो भी हो सकती हैं। उसके बाद एक चौथाई हिस्से में प्रोटीन से भरपूर चीजें रखें और उसके बाद के एक चौथाई हिस्से में कार्ब्स से भरपूर चीजों को शामिल करें जैसे कि मल्टीग्रेन आटे से बनी चपाती और आधा कप चावल।
3. थाली के एक चौथाई हिस्से में भरें प्रोटीन
वजन घटाने के लिए थाली के एक हिस्से में प्रोटीन से भरपूर फूड्स को भरना बेहद जरूरी है। इसके लिए आप
-1 कटोरी दाल
-अंडे
-चिकन करी
-फिश करी को अपने खाने में शामिल कर सकते हैं।
दरअसल, वजन घटाने और बेहतर दिखने वाले शरीर के लिए प्रोटीन सबसे महत्वपूर्ण पोषक तत्व है। प्रोटीन के सेवन से मेटाबोलिज्म तेज होता है और ये भूख को कम करता है। इससे क्रेविंग कम होती है और आपका हार्मोनल हेल्थ भी बेहतर रहता है। इस तरह ये वेट लॉस में एक बड़ी भूमिका निभाता है।
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4. प्लेट के आधे हिस्से को सब्जियों और सलाद से भरें
वेट लॉस के लिए आपके खाने में ढ़ेर सारी सब्जियां और सलाद होना बेहद जरूरी है। इसके लिए अपने प्लेट के आधा हिस्से में सब्जियां और सलाद भरें। सब्जियों में विटामिन और मिनरल्स के साथ फाइबर होता है जो कि हमारे पेट को भरा रखता है और भूख कंट्रोल करने में मदद करता है। साथ ही फाइबर मेटाबोलिज्म को भी तेज करता है और वेट लॉस के प्रोसेस में एक बड़ी भूमिका निभाता है। आप वेट लॉस के लिए आलू और अरबी जैसी फाइबर से भरपूर सब्जियों को भी खा सकते हैं।
5. छाछ पिएं
छाछ के फायदे कई हैं, पर वेट लॉस में इसकी एक अलग ही भूमिका है। दरअसल, छाछ एक प्रोबायोटिक है जो कि गट बैक्टीरिया के काम काज को बेहतर बनाता है और पाचन तंत्र को मजबूत बनाता है। इससे आपके फाइबर भी आसानी से पच जाते हैं। इसलिए अपनी वेट लॉस थाली में छाछ को जरूर शामिल करें और खाना खत्म करने के बाद इसे पिएं।
6. पूरी थाली 1 चम्मच तेल में ही बनाएं
आप खाने के लिए कौन से तेल का इस्तेमाल करते हैं और कितना इस्तेमाल करते हैं, सब आपके वेट लॉस में एक जरूरी भूमिका निभाता है। इसलिए जब आप वेट लॉस कर रहे हों या फिर हमेशा वेट बैलेंस रखना चाहते हों तो कोशिश करें कि पूरी थाली 1 चम्मच तेल में ही बनाएं। वो भी सरसों का तेल, मूंगफली का तेल या फिर शुद्ध देसी घी का इस्तेमाल करें। ऐसा इसलिए कि जितना आपके खाने में प्रोसेस्ड ऑयल होगा उतनी ही तेजी से आपका वजन बढ़ेगा।
7. खाना खाने के आधे घंटे पहले पानी पिएं
खाना खाने के तुरंत पहले और बाद में पानी ना पिएं। इससे आपके शरीर में मौजूद डाइजेस्टिव जूस डायल्यूट हो जाते हैं और आपका मेटाबोलिज्म प्रभावित हो जाता है। डाइजेस्टिव जूस के डायल्यूट होने से आपका आपका पाचन तंत्र कमजोर हो जाता है और आप आसानी से वजन नहीं घटा पाते हैं।
8. जमीन पर बैठ कर खाना खाएं
जमीन पर बैठ कर खाना खाने के फायदे कई हैं और ये परंपरा हमारे यहां बहुत पुरानी रही है। इसे लोटस पॉज (lotus pose) भी कहते हैं। इस पॉजिशिन में बैठ कर खाने से हमारी पाचन शक्ति बढ़ती है और हम ओवरइटिंग से भी बच जाते हैं। इसलिए अच्छे तरीके से खाना पचाने के लिए और वेट बैलेंस करने के लिए जमीन पर बैठ कर खाना खाएं।
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9. जल्दी जल्दी खाना ना खाएं
जल्दी-जल्दी खाना खाने से खाना सही से नहीं पच पाता है और ये आपका वजन भी बढ़ाता है। इसलिए आपको जल्दी-जल्दी खाना खाने से बचना चाहिए। स्वाती बाथवाल की मानें तो, कम से कम 20 मिनट तक खाएं। क्योंकि आपके ब्रेन को ये समझने में लगभग 20 मिनट लगते हैं कि आपका पेट भर चुका है।
10. खाना शांत मन से खाएं
खाना शांत मन से खाना बेहद जरूरी है। इससे ना सिर्फ आपका पेट भरता है, शरीर को खाना अच्छी तरह से लगता है बल्कि, आपके पाचन तंत्र को सही रखने और वजन घटाने में भी मदद मिलती है।
तो, वजन घटाने के लिए अपनी डाइट में शामिल करें डायटिशियन स्वाती बाथवाल की बताई ये खास वेट लॉस थाली। साथ ही फॉलो करें ये कुछ खास नियम जो कि हमेशा आपके पाचन तंत्र को स्वस्थ रखने और वेट बैलेंस करने में मदद करते हैं।
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